Vešta volja - Blog - Coaching - Lični razvoj - Slagalica života

Potrebno je da razvijemo volju kao vrhunski sportisti, tako što ćemo odmereno, mic po mic, pomerati svoje granice. I kao što možemo pronaći ono što nas motiviše kad izgubimo snagu, tako možemo potražiti način da pomognemo umornim delovima svoje ličnosti da prave mudre izbore. - kaže Keli Makgonigal (Kelly McGonigal) u knjizi Snaga volje kao instinkt.

Kako se motivisati?

Uspeh zavisi od našeg truda da preduzimamo akciju u pravcu ostvarenja cilja, upornosti da istrajemo, fokusa ka cilju kako ne bismo usput odustali kada izgubimo energiju.

Pronađite inspiraciju

Pronađite šta vas motiviše i držite se toga (uspeh, novac, pohvale…).
Napravite spisak onoga što vam je važno, zapišite ideje, način rada.
Smislite kako ćete sebe nagraditi kada uspete.
Zamišljajte cilj već ostvaren, u budućnosti i ponašajte se tako.
Ako ništa ne pomaže, probajte negativnu motivaciju: zamišljajte sebe kako će izgledati vaš život i kakvo će vam biti zdravlje za 5 ili 10 godina ako sve ostane po starom.

Strategije

Biološki instinkt snage volje može da se vežba i razvija. Volja je kao mišić, vremenom se umara i iscrpljuje. I sami ste primetili kako se kvalitet donošenja i sprovođenja odluka menja i slabi tokom dana. Zato je potrebno pravilno negovati, vežbati i razvijati volju.

Najveći neprijatelj volje je stres. On u nama budi reakciju „bori se ili beži”, instinktivno i potpuno nas iscrpi. Ciljevi i odluke doneseni pod stresom su kratkoročni. Za razliku od impulsivne reakcije, razmišljanje nam štedi snagu. Vežbanjem možemo da zaustavimo impulsivnu reakciju i da energiju usmerimo na razmišljanje. Smirivanjem i dubokim disanjem uspostavljamo samokontrolu i stvaramo širu sliku u glavi. Naučiti kako da smanjimo stres i pojačamo snagu volje, jedna je od najvažnijih stvari u životu, kako za naše zdravlje tako i za naš uspeh i napredak.

Zato kada ste pod stresom preduzmite neki od sledećih koraka:

1.Upravljajte stresom

Kada osećate da ste pod stresom i osećate se loše, prirodno je da želite da se osećate bolje. Zato se, kada vam je loše, zapitajte kako da vam bude bolje, kako da sebi popravite raspoloženje i šta da učinite da bi vam bilo bolje. Većina ljudi se ventiliše, okreće se štetnim navikama kako bi instant nagradili sebe. Štetne navike su šoping, pušenje, prejedanje, piće, švrljanje po internetu, igrice ili gledanje TV-a.

Korisne navike za ublažavanje stresa, koje donose dugoročne rezultate, jesu bavljenje sportom i vežbanje, čitanje, slušanje muzike, druženje sa prijateljima ili porodicom, masaža, šetnja, meditacija.

Bavite se kreativnim hobijem. Sledeći put kada osećate da ste pod stresom, umesto da jedete ili nešto slično, jednostavno nemojte verovati tom nagonu. Umesto toga, odlučite se za korisnu strategiju. Idite u šetnju, nazovite prijatelja ili vežbajte.

Pronađite inspiraciju kojoj nećete moći da odolite, kao što nekada niste mogli da odolite pušenju ili nekoj drugoj štetnoj navici. To će vam doneti količinu energije zbog koje ćete biti vedri i efikasni. Inspiracija puno pomaže u jačanju snage volje i olakšava postizanje dugoročnih ciljeva na kojima svakodnevno radimo.

2.Razmislite, zastanite i napravite plan

Kada reagujete impulsivno, zastanite, napravite pauzu, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i - napravite plan. Pauza vam omogućava da umirite telo i zaustavite nalet adrenalina koji nastaje prilikom stresa. Disanje vam pomaže da počnete da razmišljate i da prebacite pažnju na sebe i unutrašnju borbu, na situaciju u kojoj se nalazite. To vam daje vremensku distancu koja vam pomaže da donesete odluku i izaberete kako da reagujete. Na ta način kontrolišete stres. Imate vremena da se prisetite koji su vam prioriteti i to vam pomaže da budete jači od svojih žudnji i impulsa.

Trudite se da izbegavate situacije koje vam slabe volju. Ako ne možete tako, unapred smislite plan za to šta ćete učiniti umesto da se prepustite iskušenju.

Najjednostavnija vežba disanja je da usporite disanje na desetak sekundi po dahu. To je oko 6 udisaja u minuti.

Kada uvežbate smirivanje pomoću disanja, dodajte još jedan korak i uvedite meditaciju.

3.Meditirajte 10 minuta

Meditacija je najbrži i najefektivniji način da povećate snagu volje. Prilikom meditacije trenirate mozak da se fokusira, smirujte se, smanjujete stres i time dobijate više energije za obavljanje dnevnih zadataka.

Cilj meditacije je da nam pomogne da nam mozak ne luta i da, u haotičnom klupku zamršenih misli, održimo fokus na onome što nam je važno. Meditacija povećava dotok krvi u deo mozga koji služi za razmišljanje - prefrontalni korteks.

Kao i vežbanje mišića, i meditacija se počinje jednostavno: samo nekoliko minuta dnevno, i posle nekog vremena vaša volja će biti snažna i u dobroj kondiciji.

Meditacija poboljšava veštinu samokontrole, koncentraciju, pažnju, svesnost, kontrolu stresa i impulsa.

Dovoljno je samo 10 minuta meditacije dnevno da budemo u dobroj formi.

4.Povećajte pažnju i svest o tome šta radite

Živimo uspavani. Polovinu odluka koje donosimo dnevno, donosimo automatski. Za početak, pokušajte da uhvatite sebe u automatskom ponašanju i upitajte se zašto to radite. To može da bude zašto jedete žitarice umesto jaja ujutru ili zašto stavljate puno šećera u kafu. Odvojte vreme da razmislite pre donošenja odluka.

Mi imamo jedan mozak, ali dve polovine, levu i desnu. To je kao da imamo dva uma. Jedan želi impulsivno i trenutno zadovoljenje, a drugi želi da kontroliše naše impulse i da nas usmerava na dugoročne ciljeve. Postoji i treći mozak, naše telo. Kada je telo dobro uvežbano, i kada postoje utabane neuronske veze između tela i mozga, često mozak spava kada mu telo prenosi informacije i prima ih zdravo za gotovo.

Kada je naše telo bez stresa, tada imamo više volje. Telo tada aktivira sposobnost mozga da vrši samokontrolu. U tom stanju je potpuno budan deo mozga za razmišljanje, prefrontalni korteks (centar volje), dok je limbički mozak (centar naših impulsa) uspavan. To mirno stanje nam omogućava da zastanemo i planiramo.

5.Radite različite vežbe, fizičke i razne druge

Fizičke vežbe dovode do sličnih promena u mozgu kao i meditacija. One čine telo otpornijim na stres, a time utiču i na jačanje snage volje.

Neka vaša volja bude vaš fino podešen alat:

Fizičke vežbe - Kada se naše telo kreće, mozak dobro funkcioniše. Kratka šetnja od pola sata je oko 3 km dnevno, što je dovoljno da smanjite količinu sedenja i idealna kombinacija uz vežbanje.
Meditirajte - Mozak tada vežba samokontrolu, pažnju, fokus, upravljanje stresom, impulse i svest.
Disanje - Radite vežbe disanja: brojte do 10 dok udišete, izbrojte do 10 dok izdišete. Opustiće vas, smiriti i smanjiti nivo stresa. Sporo i duboko disanje je najbrži i najlakši način samokontrole.
Kada ste u panici, uzmite kesu i dišite kao u filmovima tako da udišete 5 sekundi, zadržite dah 5 sekundi, izdišite 5 sekundi, zadržite dah 5 sekundi, i tako nekoliko puta.
Vežbajte misli - Mislite o lepim stvarima i izgovarajte pozitivne afirmacije. Umesto „Haos je”, „Užas je”, „Ja to ne mogu”, kažite: „Mogu, ako hoću”. Kada nešto radite pod tuđim pritiskom, setite se da to ipak radite zbog sebe. Kažite sebi: „Ja biram!” Čim sebi date izbor, odmah je lakše.
Skrenite misli - Vežbajte da kada, recimo, pomislite na čips, svesno pomislite na jagode ili neko drugo omiljeno voće. Ako, umesto stresa što kasnite na posao, zamislite plažu i more, telo će se smiriti. Koristite maštu kako biste jačali volju.
Posmatrajte telo - Ako se pogrbite, ispravite se. Svaki put kad to uradite, vežbate snagu volje.
Bavite se onim što vas opušta i raduje - Radujte se gledajući humorističke snimke ili fotografije prirode, kućnih ljubicama, beba. To takođe jača volju.
Koristite suprotnu ruku - Navikli ste da automatski koristite dominantnu ruku, pa vam je potrebna volja da koristite i drugu. Vežbajte u toku dana da koristite drugu ruku, tako vežbate volju.
Govorite standardnim jezikom - Svaki put kada kažete nešto u žargonu, ispravite se i koristite ispravan, standardni govor.
Vežbajte da donosite odluke - Neodlučnost je izvor velikog stresa, i često je bolje napraviti grešku nego oklevati i biti neodlučan. Igrajte igrice koje vam pomažu da razvijete sposobnost odlučivanja.
Završite jedan posao pre nego što započnete novi. Ne skačite sa jednog posla na drugi jer ćete se vrteti u krug.
Kada napravite grešku, nastavite, nemojte da se blokirate.
Udubite se kada čitate i čitajte sa razumevanjem. Razmišljajte o smislu onoga što ste pročitali i trudite se da zapamtite. Preterano čitanje površnih i emotivnih bajkovitih stvari slabi volju.
Jačajte volju vežbajući nepopustljivost prema samom sebi.
Provedite sat vremena dnevno u ćutanju tako da ne kažete ni reč. Ako morate da odgovorite na pitanje u tih sat vremena, odgovorite kratko i odsečno bez suvišnih komentara. Ne dozvolite da vas drugi uvlače u razgovor.
Pola sata svakog dana mislite na samo jedan jedini predmet. Budite potpuno na njega usredsređeni. Možete početi sa pet minuta.
Svakog dana 15 minuta razgovarajte sa drugima tako da nijednom ne upotrebite reči ja, meni, mene, sa mnom, moje, moj, moja, moji…
Kada razgovarate sa drugima, vežbajte da svog sagovornika navedete da govori samo o sebi, a zatim ga nenametljivo vratite na uzajamnu, obostranu komunikaciju.
Vežbajte da pričate sažeto o sebi, bez hvalisanja, žaljenja, kukanja, osuđivanja i tako da sagovorniku bude zanimljivo, a ne dosadno.
Vizualizacija je najbolja i jedna od najlakših tehnika da savladate slabu volju. Omiljena je kod sportista. Sportisti to dobro znaju. Oni zamišljaju sebe i osećaj koji imaju kada pobede. Mi na radionicama Slagalica života kreiramo poseban „film za poneti” - F2Go, u kome diskreiramo negativne emocije i šablone i kreiramo srećne trenutke.
Svakoga dana pravite plan šta ćete raditi u naredna 2h i strogo ga se pridržavajte.
Pravite sebi izazove. - Na primer, zadajte sebi različite zadatke: da prošetate barem 30 minuta, da ne jedete hranu 12 sati kako bi se organizam odmorio i sl.
Probajte da jedan dan sakupljate samo pozitivna iskustva. Sve što se dogodi toga dana, pa čak i ako je loše, probajte da doživite pozitivno, da u tome pronađete pozitivno iskustvo koje se krije iza toga.

6.Budite sami sebi podrška

Nežno, saosećajno i sa ljubavlju se obraćajte sebi, umesto da sebe kritikujete. Samokritika smanjuje motivaciju i samokontrolu, čak dovodi i do depresije. Podrška sebi vraća samopouzdanje u prvi plan i jača volju.

7.Kada je vreme da radite, sedite i radite

Ne kreirajte posebne uslove. Ne pripremajte se, ne rasklanjajte papire, odmah sedite da radite i ne prekidajte posao dok ga ne završite. Vežbajte da radite posao odjednom. Ovo je jedan od najboljih treninga za jačanje snage volje. Posle urađenog posla, častite sebe, nagradite se nečim što volite.

8.Pojedite tu žabu: uradite prvo najvažniji zadatak u toku dana

Napravite plan zadataka, raspodelite zadatke na manje celine i prvo uradite najteži. Lakše ćete obaviti ostale, manje zadatke. Čovek ima običaj da odlaže neprijatne i teške stvari, a kasnije volja slabi i teže je završiti takav zadatak. Kada napravite plan, držite se svojih odluka.

9.Odmarajte se i spavajte dovoljno

Volja se ponaša isto kao telo. Kada je telo puno energije, i volja je jača. Kada smo umorni, nervozni i iscrpljeni i volja je slaba. Čuvajte energiju redovnim i kvalitetnim snom, zdravom ishranom i fizičkom aktivnošću. Ne kaže se bez razloga „u zdravom telu, zdrav duh”. Spavanje u mračnoj sobi pomaže da se više naspavamo, kao i dremanje tokom dana. Kada ste umorni, preskočite piće sa drugarima, navijte sat da vas probudi dovoljno rano i pokušajte kvalitetno da se odmorite.

10.Fokusirajte se na jedan zadatak. Verujte u sebe. Preispitajte ciljeve

Vaša motivacija dolazi iznutra. Volja je element svesti. Daje vam snagu da preduzmete akcije koje vode ka ostvarenju cilja. Savladavanjem prepreka po unapred postavljenom planu, čovek prevazilazi svoja samoograničenja i deluje u pravcu ostvarenju cilja, trošeći snagu koju je unapred preraspodelio. Time razvija i jača sebe i svoju volju. Tokom tog puta, možete se motivisati čitajući o uspešnim ljudima iz istorije i njihovim navikama.

Multitasking ima svojih prednosti, ali je problem u tome što gubimo fokus. Fokusiranje na samo jedan zadatak pomaže mozgu da lakše donosi odluke, radi posao i povećava snagu volje. Fokusirajte se na ono što je prioritet, a ostale obaveze odložite za kasnije

11.Hranite se zdravo i strpljivo

Hranite se zdravo, jer tako podižete nivo energije u mozgu. Jaka, teška hrana uspavljuje i slabi volju. Budite hladnokrvni. Strasno nekontrolisano prejedanje, čips, slatkiši, čokolada… spadaju u brze, instinktivne reakcije. Strpljivo, hladnokrvno razmišljanje o hrani da bi se dobilo nešto više, npr. kvalitetan obrok, pomaže jačanju volje.

12.Povremeno udovoljite sebi

Povremeno napravite predah od svakodnevne rutine i udovoljite sebi. Kada radimo iste stvari svaki dan, upadamo u monotoniju i tada se javlja psihički umor, koji slabi volju. Zato povremeno nagradite sebe nečim što volite i sačuvajte dobro raspoloženje.

Pri tome, naravno, vodite računa da ne idete korak ili više unazad. Ako ste na dijeti, nemojte da se prejedete ili, ako prestajete da pijete, nemojte da se napijete. To nije nagrada, to je prepuštanje starim lošim navikama i može skupo da nas košta. Da ceo dotadašnji trud i rad padnu u vodu.