Najbolji zdravi veganski smutiji su hranljivi sastojci sa uravnoteženim odnosom sva tri makrohranjiva sastojka - ugljenih hidrata, proteina i masti.
Osnovni recept za savršeno izbalansirani smuti:
- 1,5 šolja biljnog mleka ili vode
- 1 šolja bobičastog voća
- zgušnjivač - 1 banana, 1/2 avokada, 1/2 šolje manga, 1/4 šolje ovsenih pahuljica i sl.
- 1 kašika super hrane - zlatna maka, čija semenke, godži bobice, kakao, spirulin, laneno seme, seme konoplje, prirodi protein u prahu i sl..
- 2 šake zelinša - kelj, spanać, blitva i sl.
- pojačivači ukusa - cimet, vanila, urme, med, javorov sirup, đumbir i sl..
Detoks smuti
Ako ne volite da jedete lisnato zelenilo i začinsko bilje, zeleni smuti za detoksikaciju je savršen način da unesete u telo ove hranjive sastojke. Vaše telo je u stalnoj borbi protiv štetnih toksina koje unosite svakodnevno. Prerađena hrana, zagađivači, herbicidi i pesticidi ili farmaceutski proizvodi - sve su to izvori toksina. Iako je nemoguće izbeći toksine u potpunosti, možete pomoći svom telu da ih eliminiše tako što ćete u ishranu uvrstiti neku hranu za detoksikaciju.
Top 5 sastojaka detoks smutija:
Jabuke - pune su vlakana, pogotovo pektina, i hranljivih sastojaka koji podstiču proizvodnju žuči kako bi jetra mogla da se oslobodi toksina.
Đumbir - jedan je od najmoćnijih začina protiv bolesti, ima antioksidativne sposobnosti i pomaže izbacivanju otpada iz tela.
Zelene lekovite biljke - moćna hrana za detoksikaciju, uključujući peršun, bosiljak ili nanu. Ovo zeleno bilje pomaže organizmu da se oslobodi teških metala iz krvi, tkiva i organa i njihovom uklanjanju iz tela.
Zeleniš ili listnasto zeleno povrće (kelj, spanać, blitva) bogato je hlorofilom, koji izbacuje štetne toksine. Zeleniš takođe povećava sadržaj kiseonika u krvi i pročišćava krv.
Limun - stimuliše oslobađanje enzima i pomaže pretvaranje toksina u oblik rastvorljiv u vodi koji se lako može izlučiti iz tela. Limun takođe ima snažan uticaj na detoksikaciju jetre.
Sastojci:
- 1 jabuka oljuštena (najbolje Granny Smith)
- 1 kivi
- 1 krastavac
- 1 list kelja
- 1/4 šolje svežeg lišća peršuna
- 1 kašičica čija semenki
- 2 cm svežeg đumbira
- 1 šolja kokosove vode
Priprema:
Dodajte sve sastojke u blender i obradite do glatke mase. Poslužite odmah.
Smuti za mršavljenje
Dobar smuti za mršavljenje uključuje povrće i voće sa malo šećera, belančevina i zdravih masti.
Top 5 sastojaka za smutija za mršavljenje:
Bobičasto voće - bilo koje vrste bobica su pune hranljivih sastojaka, a sadrže malo kalorija. Bobice pomažu u upravljanju težinom podstičući metabolizam i sprečavajući žudnju za hranom.
Kajenska paprika - ubrzava gubitak kilograma. Aktivni sastojak kapsaicin je prirodno sredstvo za suzbijanje apetita i jačanje metabolizma. Smatra se da kajenska paprika pomaže i sagorevanju kalorija, jer pojačava cirkullaciju i povećava temperaturu u telu.
Čjia semenke - ovo malo čudo od semenki je jedna od najhranljivijih namirnica na planeti. Bogate su vlaknima, proteinima i zdravim mastima koje pomažu da se dugo osećate siti i zadovoljni.
Krastavac - malo kalorija, a puno vode, idealna hrana za mršavljenje. Dodavanje krastavca u smuti je odličan način za povećanje količine hrane bez povećanja kalorija.
Grejpfrut - jedna je od „negativnih kaloričnih“ namirnica, što znači da je potrebno više kalorija da bi ga organizam svario nego što ih postoji u voću. Grejpfrut snižava nivo insulina i sprečava telo da skladišti šećere kao masti.
Sastojci:
- 1 smrznuta banana
- 7 smrznutih jagoda
- 1/2 grejpfruta
- 1/2 krastavca
- 1 kašičica čija semenki
- prstohvat mlevene kajenske papričice
- 1 šolja kokosove vode
Priprema:
Dodajte sve sastojke u blender i obradite do glatke mase. Poslužite odmah.
Tropski smuti za podizanje energije
Top 5 sastojaka smuti za povećanje energije:
Adaptogeni - vraćaju ravnotežu u organizmu. Adatogen je u osnovi biljka ili hrana koja vam pomaže da se bolje nosite sa stresom. Neki od najpoznatijih adaptogena su ašvaganda, žen šen, đumbir, maku.
Banane - odličan su izvor energije. Sadrže tri prirodna šećera - saharozu, fruktozu i glukozu - u kombinaciji sa vlaknima; banane pružaju trenutno, trajno i značajno pojačanje energije.
Zeleniš - bogat vitaminima B grupe, koji su poznati kao „energetski vitamini".
Orasi - kalorični su, ali ih se ne treba plašiti jer je telu potrebna masnoća da bi se osećali sito. Većina orašastih plodova sadrži veliku količinu magnezijuma, koji igra ključnu ulogu u pretvaranju šećera u energiju. Možete koristiti čitave orašaste plodove, mlevene orašaste plodove ili čak orašasta mleka.
Ananas - bogat je vitaminom C (koji pomaže da se masti pretvore u energiju) i jodom (koji kontroliše brzinu sagorevanja energije u telu).
Sastojci:
- banana
- 1 šolja ananasa
- kašike dehidriranog kokosa
- 1 kašika konopljinog semena
- 1 šolja kokosovog mleka
Priprema:
Dodajte sve sastojke u blender i obradite do glatke mase. Poslužite odmah.
Antioksidant smuti od bobica
Antioksidanti su supstance koje štite od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali se mogu akumulirati u telu iz zagađivača - vazduha, nezdrave prerađene hrane, pesticida i herbicida, lekova, kućne hemije itd. i uzrokovati oštećenje ćelija (proces poznat kao oksidacija). Dobra vest je da svoj smuti možete upakovati sa nekim borcima protiv „slobodnih radikala“.
Top 5 sastojaka antioksidant smutija:
Acai bobice - sadrže više antioksidanata nego bilo koja druga hrana. Sadrže visok nivo flavonoidia, antioksidansa koji podržavaju izbalansiran nivo holesterola i drugim antioksidansima, kao što su vitamini A, C i E.
Cimet - zdravstvene koristi cimeta pripisuju se flavonoidima i taninima, antioksidansima koji se bore protiv oksidativnog stresa u telu.
Karanfilić - kao i cimet, odličan je izvor flavonoida koji se bore protiv oksidativnog stresa u telu.
Godži bobice - sadrže karotenoide koji su odlični za zdravlje očiju. Ostali antioksidanti koji se nalaze u godži bobicama su vitamin A i C.
Divlje borovnice - naročito su bogate flavonoidima, sadrže najveći antioksidativni kapacitet od najčešće konzumiranog voća i povrća.
Da biste podigli antioksidant smuti na novi nivo, koristite zeleni čaj kao tečnu bazu. Zeleni čaj je moćan antioksidans bogat flavonoidima i katehinima.
Sastojci:
- 1 šolja smrznutih jagoda
- 1 šolja smrznutih borovnica
- 1/4 šolje cvekle
- 1/4 šolje godži bobica
- 1 grejpfrut
- 1 kašičica akai praha (opciono)
- 1 kašičica zelenog čaja
- 1/2 šolje tople vode (za čaj)
Priprema:
Dodajte sve sastojke u blender i obradite do glatke mase. Poslužite odmah.
Protivupalni smuti od kurkume
Upala je prirodni zaštitni mehanizam za oporavak tela. Međutim, kada upala pređe u hronični oblik, to je kao da imate alarm u telu 24/7. Najlakši način da prirodno pomognete svom organizmu je ugradnja neke protivupalne hrane u svoj smuti.
Top 5 sastojaka protivupalnog smutija:
Lanene semenke - odličan su način za dodavanje omega 3 i esencijalnih masnih kiselina koje "hlade" upalu. Lanene semenke su takođe prepune antioksidanata lignana, koji su poznati i po antivirusnim i antibakterijskim svojstvima.
Đumbir - ovaj blago začinjen koren deluje kao prirodni ibuprofen. Od 115 različitih hemijskih komponenti koje se nalaze u korenu đumbira, lekovite koristi dolaze od gingerola. Gingeroli su bioaktivni sastojci koji deluju kao snažno antioksidativno sredstvo.
Ananas - pored vitamina C, ananas takođe sadrži enzim za varenje proteina bromelain. Bromelain je snažno protivupalno sredstvo i sredstvo protiv otoka. Jedenje sočnog, zrelog ananasa bogatog vlaknima je najbolji način konzumiranja prirodnih izvora bromelaina.
Kurkuma - ona je poput antiinflamatornog zlata. Dodaje ne samo zlatnu boju smutiju, već i antiinflamatorne flavonoide. Aktivni sastojak kurkume - kurkumin je snažno protivupalno sredstvo. Toliko je moćan da odgovara efikasnosti nekih protivupalnih lekova.
Orasi - najbogatiji su izvor protivupalnih omega 3 masnih kiselina. Takođe inhibiraju proizvodnju određenih neurotransmitera, koji povećavaju bol i upalu.
Sastojci:
- 1 šolja ananasa
- 1 pomorandža
- 1 kašika lanenih semenki
- 1 kašičica svežeg đumbira, oljuštenog i izrendanog
- 1/4 kašičice kurkume
- 3/4 šolje soka od šargarepe
- 1/2 šolje nezaslađenog kokosovog mleka
Priprema:
Dodajte sve sastojke u blender i obradite do glatke mase. Poslužite odmah.
Smuti za doručak ili pre vežbanja, treninga
Nema boljeg načina da započnete dan osim svežim hranljivim šejkom. Hranjivi doručak ili užina pruža telu gorivo koje mu je potrebno i koje vam može dati podsticaj za ostatak dana.
Top 5 sastojaka smutija za droučak (ili pre vežbanja):
Banane - prepune su kalijuma koji pomaže u održavanju funkcija živaca i mišića. Telo ne skladišti kalijum jako dugo, pa će vam srednja banana pomoći da nivo hranljivih sastojaka bude visok.
Čija semenke - poznate po svojim hidratantnim svojstvima, čija semenke čine sjajan energizator pre treninga. One su takođe kompletan izvor proteina, koji je prepun vlakana, magnezijuma, gvožđa i vitamina B.
Urme - ako vam treba brzi izvor energije, tu su urme. Visok sadržaj polifenola - antioksidansa koji se bori protiv oksidacije u telu tokom vežbanja. Takođe imaju nizak do srednji Glikemijski indeks, pa stvaraju manja kolebanja nivoa glukoze u krvi i insulina. Ovo je važno za održivu energiju bez pada šećera.
Maka - pojačava energiju, ali to čini na uravnotežen način, za razliku od kofeina ili šećera. To vam daje veću izdržljivost, što vam omogućava da radite duže i intenzivnije.
Zob (ovas) - pošto je zob ugljeni hidrat koji se sporo vari, izvrstan je izvor trajne energije tokom vežbanja. Zob takođe sadrži B vitamine, koji pomažu u pretvaranju ugljenih hidrata u energiju.
Sastojci:
- banana
- 1 kašika ovsenih (zobi) pahuljica
- malo tople vode (za prelivanje ovsa)
- 1 kašika lanenih semenki
- 1 kašika sirupa od javora
- 1 šolja nezaslađenog bademovog mleka
Priprema:
Dodajte sve sastojke u blender i obradite do glatke mase. Poslužite odmah.
Čokoladni smuti posle treninga
Nakon dužeg vežbanja, vašem telu su potrebne hranjive materije da bi nadoknadilo ono što je izgubilo. Ništa ne može biti zgodnije ili hranjivije od pravog smutija. Smuti nudi jednostavan način da nabavite protein koji vam je potreban za izgradnju mišića, ugljene hidrate koji su vam potrebni da biste obnovili glikogen koji ste sagoreli tokom vežbanja i antioksidante koji se bore protiv upale i oštećenja ćelija.
Top 5 sastojaka smutija posle treninga:
Avokado - sadrži visok novo kalijuma, što može sprečiti grčeve u mišićima posle vežbanja. Tipični avokado sadrži 35% više kalijuma od poznate banane. Avokado takođe daje zdravu dozu mononezasićenih masti, koje su ključne za apsorpciju energije i vitamina.
Kakao prah - sirov kakao pomaže u smanjenju oksidativnog stresa tokom napornih aktivnosti zbog visokog nivoa magnezijuma, hroma, vitamina B i antioksidanata - na taj način pomaže sportistima da skrate vreme oporavka. Kakao takođe ima više nivoa magnezijuma od bilo kojeg drugog izvora hrane na planeti!
Kokosova voda - glavni razlog zašto se kokosova voda prodaje kao sportsko piće je zbog sadržaja elektrolita. Kao što je slučaj sa većinom sportskih pića, kokosova voda isporučuje elektrolite izgubljene tokom vežbanja, uključujući natrijum, kalijum, hlorid, kalcijum i magnezijum. Pored toga, nizak sadržaj šećera u kokosovoj vodi, u poređenju sa veštački zaslađenim sportskim pićima, čini je povoljnim izborom za sportiste.
Semenke konoplje - savršen su izvor lako svarljivih proteina. Ne samo da sadrže svih 20 aminokiselina, već i svaku od devet esencijalnih aminokiselina koje vaše telo ne može da proizvede. Semenke konoplje su i nutritivno gušće od mnogih komercijalno dostupnih belančevina u prahu.
Listovi zeleniša i limunov sok - intenzivna vežba stvara kiselo okruženje u vašem telu. Ako ne neutrališete kiselinu onim što jedete, telo će koristiti kalcijum iz vaših kostiju i azot iz mišićnog tkiva da bi ga neutralizovalo. Zelenilo i limun imaju neutrališujući efekat na vaše telo.
Sastojci:
- 1 banana
- 1/2 avokada
- 1/2 šolje jogurta od kokosovog oraha (kokosovo brašno rastovreno u vodi i probiotik)
- 1 kašika bademovog putera
- 1-2 kašika sirovog kakao praha
- 1/2 kašičice ekstrakta vanile
- 1 šolja nezaslađenog bademovog mleka
Priprema:
Dodajte sve sastojke u blender i obradite do glatke mase. Poslužite odmah.
Izvor Petra Scott, holistički nutricionista i kuvar sirove hrane
